É importante treinar adequadamente esta região muscular devido as lesões articulares e a potencialidade de gerar movimento, mas não esqueçamos das costas (região lombar) e os músculos abdominais, elementares no equilíbrio da coluna.
A coxa é a região onde estão os músculos mais fortes do nosso corpo, é formado por quatro regiões responsáveis em controlar os movimentos de flexão, extensão, abertura (abdução) e adução.
Como em todos os movimentos do corpo é resultado de ações combinadas, todos os grupos musculares tem a sua contribuição nos gestos corporais. No cicloturismo os movimentos cíclicos estão centralizados na parte inferior, agindo com vigor e resitencia.
Para o treinamento ser mais próximo do real (especificidade), é importante realizar os treinamentos de força/resistência muscular. Os treinamentos com essas características são realizados entre 45 a 65% da capacidade máxima, tanto na capacidade aeróbica e anaeróbica.
Aquecimento (diferente em dias quentes ou frio).
Contração estática (frio), seguidos de alongamentos e movimentos articulares.
Alongamentos (quente) e movimentos balísticos.
Contração estática (frio), seguidos de alongamentos e movimentos articulares.
Alongamentos (quente) e movimentos balísticos.
VEJA QUADRO ACIMA
Logo depois da parte efetiva de musculação é importante treinarmos o sistema aeróbico com a mesma intensidade, ou seja, a 65% da capacidade máxima. Dependendo do objetivo e prazo de treinamento, uma das capacidades podem ser mais enfatizada. As freqüências de dias de treino pode ser alterados conforme a fase do programa , ex; segundas, quartas e sexta (treinamento muscular), nas terças e quintas bicicleta estacionária ou convencional (60 minutos) e treinamentos combinados durante a semana.
Nos treinamentos combinados é importante realizar o sistema de circuito com mudanças de exercícios em forma seqüencial, com pouco período de repouso. Vá controlando a freqüência cardíaca pelo monitor, sempre entre 45-65% da máquina freqüência máquina. Procure sites para realizar o calculo on-line da freqüência de treinamento.
Após o treinamento realize sempre alongamentos com série e intensidade crescentes de amplitude, visando a ruptura maior das fibras musculares, e não se preocupe, apenas faça boas refeições ricas em proteínas e carboidratos.
Em inicio do programa de atividade física, sempre consultar o profissional de Educação Física na orientação quanto a avaliação física inicial e acompanhamento do treinamento. Esse treino apresentou alguns exemplos de movimentos realizado pelo joelhos e quadril, outros exercícios também poderão ser adicionados ou planejados.
Nos treinamentos combinados é importante realizar o sistema de circuito com mudanças de exercícios em forma seqüencial, com pouco período de repouso. Vá controlando a freqüência cardíaca pelo monitor, sempre entre 45-65% da máquina freqüência máquina. Procure sites para realizar o calculo on-line da freqüência de treinamento.
Após o treinamento realize sempre alongamentos com série e intensidade crescentes de amplitude, visando a ruptura maior das fibras musculares, e não se preocupe, apenas faça boas refeições ricas em proteínas e carboidratos.
Em inicio do programa de atividade física, sempre consultar o profissional de Educação Física na orientação quanto a avaliação física inicial e acompanhamento do treinamento. Esse treino apresentou alguns exemplos de movimentos realizado pelo joelhos e quadril, outros exercícios também poderão ser adicionados ou planejados.
Vanderson Cleyton Nascimento
Profissional de Educação Física/Ergonomia do trabalho.
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